När man vill gå ner i vikt men inte samtidigt bränna bort musklerna så är det väldigt viktigt att fundera på hur man äter. Men det är något av en missuppfattning att man måste ha ett deffa kostschema för att lyckas med deffen. Det du däremot måste ha koll på är:
- Hur du äter just nu
- Ditt samlade kaloriintag
- Hur mycket protein du får i dig
- Om du eventuellt äter för mycket av sådant som inte gagnar din viktnedgång som till exempel bullar eller kakor
Det är klart att du kan skapa ett schema där du skriver in exakt vad du ska äta varje dag, men det här blir otroligt begränsande och mycket svårt att hålla sig till. Ett bättre sätt att lyckas med ett deffa kostschema kan vara att istället sätta upp hur många kalorier man ska få i sig per dag. Lämna schemat tomt och planera enbart för en vecka i taget.
Innan du skriver ditt deffa kostschema
Innan du börjar räkna kalorier och se på olika proteinpulver för att lura ut hur mycket du ska ta per dag så ska du se på vad du äter nu. Bara för att du har för mycket fett och mindre muskler så betyder det inte att allt som du äter är värdelöst. Chansen är rätt stor att du redan nu har en rutin som kan komma att fungera om än med mindre ändringar.
Skriv ner dag för dag på ett ungefär vad du får i dig. Behåll det som är bra och som gagnar din kropp och ta bort saker som godis och bullar. Nu har du stommen till ditt nya deffa schema. Om du börjar på detta vis så blir det lättare att hålla sig till rätt kost för med en massa nya saker på menyn så kan det bli besvärligt att komma ihåg vad som ska handlas och dessutom så kan tillredning kännas knepig då man kanske inte är van vid att grilla olika typer av fisk och så vidare.
Kolhydrater
När man tränar hårt så behöver kroppen kolhydrater så man kan inte bara köra på ett kostschema med protein och minimalt med kolhydrater så som man gör då man enbart vill gå ner i vikt. Om du redan kör på dieter som LCHF så kan det kännas konstigt att plussa på med kolhydraterna men det behöver du göra och det särskilt de dagar då du tränar så det är inget du ska hoppa över för att du tror att du vet bättre.
Burkmat och pulver
Det är klart att man kan lägga in saker som en burk makrill som har redigt med fett och så tonfisk för mer protein, men glöm inte bort det där med variation. Att varje dag köra på samma knäckebröd till frukost med ägg samt proteindrink innan och efter lunch kan kännas tråkigt. Tanken är ju inte att du ska äta trist mat dag ut och dag in bara för att deffen ska fungera.
Proteiner
Vad gäller proteiner så är det förstås så att kött, fisk och ägg är bra källor men du kommer kanske att märka att det blir svårt att äta stora mängder av dessa livsmedel. Det är i detta läge som ett proteinpulver kan vara bra. Betänk möjligheterna och se på pulver som hampapulver. Du kan också dra nytta av vegetabiliska källor till proteiner som till exempel kinoa som är ett utmärkt val för vegetarianer, och för den som kanske inte är så förtjust i kött.
Exempel på deffa kostschema utan mängder, det måste du själv komma fram till i enlighet med det kaloriintag som din kropp behöver:
Frukost – Ett kokt ägg, knäckebröd med ost eller kanske en skål havregrynsgröt med bär eller banan. Man kan också dra stor nytta av chiagröt som är full av viktiga näringsämnen och som smakar gott.
Mellanmål – Nötter, proteindryck om du behöver detta
Lunch – Fisk, någon form av kolhydrater då du tränar hårt som till exempel ris, potatis eller pasta
Mellanmål – Proteinbar, frukt
Middag – Sallad, fisk eller kött och sedan en bra stund efter maten ordentligt med dryck!
Du kan förstås lägga till proteinpulver innan eller efter träning för att få BCAA och annat som kommer att hjälpa dina muskler. Det här är bara ett allmänt exempel på sådant som kan finnas med i det schema som du lägger upp för din deff.
Håll dig undan från:
- Vitt socker
- Bakverk med vitt mjöl
- Godis
- Läskedrycker
- Onödiga såser som ketchup med socker och sylter
Bra mat för muskelbygge: